Ăn chay là xu hướng được nhiều người lựa chọn với những mục đích
khác nhau, ví dụ như để
giảm cân hoặc thanh lọc
cơ thể... Tuy nhiên, bạn
sẽ chỉ thực sự khỏe mạnh nếu
ăn chay đúng cách, tức là lựa chọn đúng
các loại
thực phẩm.
Về bản chất, thực phẩm
động vật chứa nhiều vitamin
thiết yếu mà các thực phẩm
thực vật không có được hoặc chứa quá ít. Bởi
vậy, nhiều người ăn chay mà không hiểu rõ về
chế độ ăn này có thể dẫn
đến thiếu chất trầm trọng.
Dưới đây là 7 điều bạn cần phải biết trước khi quyết định ăn chay, dù trong thời gian ngắn hay dài.
Vitamin B12 có tự nhiên trong thức ăn là thịt động vật, do đó, nếu ăn chay, cơ thể bạn có nhiều nguy cơ bị
thiếu vitamin B12.
Vitamin
B12 có công dụng hỗ trợ
thần kinh, giúp các dây thần kinh và tế bào máu
khỏe mạnh, cải thiện DNA. Nếu thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi,
suy nhược, táo bón, chán ăn, sụt cân, các vấn đề thần kinh và trầm
cảm.
Để tránh thiếu vitamin B12 khi ăn chay, bạn nên tham khảo tư vấn của bác sĩ để có biện pháp thay thế.
2. Bạn sẽ cần bổ sung thêm sắt
Theo
chuyên gia
dinh dưỡng của thành phố New Yorrk, Christian Henderson, sắt
có hai hình thức: heme và non-heme. Heme, chiếm khoảng 40% sắt trong
thức ăn động vật, dễ dàng hấp thụ bởi cơ thể. Chế độ ăn thuần chay chỉ
chứa non-heme và không hấp thu dễ dàng. Vì vậy, bạn sẽ cần bổ sung nhiều
sắt hơn nếu không muốn cơ thể mình bị thiếu sắt.
Nguồn
thực phẩm thuần chay chứa sắt bao gồm các loại đậu, hạt hướng dương,
nho khô, rau lá xanh,
rau củ sẫm màu... Các loại thực phẩm giàu vitamin C
(ớt, cam quýt, bông cải xanh...) sẽ giúp bạn hấp thu sắt tốt hơn nếu
được tiêu thụ cùng nhau.
3. Bạn sẽ cần chọn đúng thực phẩm giàu protein
Mỗi
bữa ăn nên chứa protein, chuyên gia dinh dưỡng thuần chay Valerie nói
Rosser, cho biết. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong cuộc sống.
Nó phá vỡ các axit amin, thúc đẩy sự tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
Người lớn cần được bổ sung ít nhất 0,8 gram protein/ngày/kg khối lượng
cơ thể. Tuy nhiên, so với thực phẩm từ động vật thì các loại thực phẩm
chay lại chứa ít protein hơn.
Vì vậy, nếu ăn chay, bạn nên chọn những thực phẩm chứa protein để bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn rau củ quả chứa protein bao gồm đậu nành, đậu lăng, quinoa...
4. Bạn cần chọn đúng thực phẩm giàu canxi
Một
nghiên cứu đăng trên Tạp chí châu Âu cho thấy người ăn chay khi tiêu
thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày, từ đó tăng nguy cơ gãy xương so với
những người không ăn chay và hoặc bổ sung đủ lượng canxi cần thiết. Những người trong độ tuổi 19-50 cần bổ sung tối thiểu 1.000mg canxi/ngày.
Các
nhóm thực phẩm tự nhiên giàu canxi bao gồm cải xoăn, hạnh nhân, đậu
nành, quả sung, cam, ngũ cốc, các loại sữa từ thực vật, đậu phụ... Đậu
nành, rau lá xanh... là những thực phẩm rất giàu vitamin D, có thẻ giúp
cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.
Theo Tr.Thu - Trí thức trẻ