Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Dinh dưỡng cân đối, năng lượng vừa đủ

Do đây là thời điểm trẻ thay đổi nhiều về thể chất, tâm sinh lý nên dinh dưỡng trong giai đoạn này đóng vai trò rất quan trọng với sự phát triển của trẻ. Về nguyên tắc, cần cung cấp cho trẻ 1 khẩu phần ăn đủ chất, cân đối, có lợi cho sức khỏe và ngon miệng; cũng như đảm bảo năng lượng đủ cho trẻ phát triển thể chất và hoạt động. Việc cung cấp không đủ hay cung cấp quá dư chất dinh dưỡng đều không tốt cho trẻ. Cung cấp dư thừa chất dinh dưỡng so với nhu cầu có thể gây thừa cân béo phì, dễ dẫn đến những hệ lụy về sau như bệnh lý tim mạch, khớp, tiểu đường…Cung cấp thiếu chất cho trẻ sẽ dẫn đến tình trạng chậm phát triển, suy dinh dưỡng, còi cọc, loãng xương, sỏi mật, vô kinh, chậm dậy thì, thiếu máu, rụng tóc, chán ăn…
Trẻ ở tuổi dậy thì cần ăn nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500 kcal mỗi ngày). Trong 3 bữa chính, bữa ăn sáng nên được coi trọng để giúp trẻ có đủ năng lượng học tập và hoạt động với cường độ cao trong ngày.

Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm bữa phụ. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.

Để đảm bảo năng lượng vừa đủ, giảm nguy cơ béo phì trong giai đoạn này, phụ huynh cần lưu ý:
– Tránh cho trẻ ăn quá nhiều thực phẩm ngọt, thực phẩm giàu chất béo (đặc biệt là chất béo không tốt cho sức khỏe như mỡ, bơ, mayonnaise…).
– Hạn chế cho trẻ ăn thức ăn nhanh.
– Không sử dụng thực phẩm không đảm bảo an toàn vệ sinh.
– Tình trạng vừa ăn vừa xem ti vi, chơi game có thể làm phân tán sự chú ý của trẻ dẫn đến trẻ nạp quá nhiều năng lượng dẫn đến thừa cân, béo phì.

Ăn vặt có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của trẻ

Giúp trẻ có nhận thức đúng đắn về một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Đây là thời điểm trẻ bị ảnh hưởng nhiều bởi bạn bè, phương tiện truyền thông đại chúng… nên dễ chọn lựa những món ăn mà các bạn thường ăn hoặc được quảng cáo bắt mắt mà không quan tâm thực phẩm có tốt cho mình hay không như thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn đường phố…, vì vậy, nguy cơ mất cân đối về dinh dưỡng gồm suy dinh dưỡng, béo phì rất cao. Do đó, cần hạn chế hoặc định hướng tốt cho trẻ trong việc ăn vặt.
Trẻ cũng bắt đầu chú ý và lo lắng chăm chút đến dáng vẻ bề ngoài, bắt đầu có sự so sánh, đánh giá nhận xét ngoại hình của mình và các bạn xung quanh, dễ tự cô lập mình nếu có điểm gì thua kém về ngoại hình. Vì vậy, phụ huynh cần thận trọng với tình huống biếng ăn, đặc biệt ở các em gái. Một số em gái có tâm lý sợ mập, sợ nổi mụn, không dám ăn nhiều để giữ dáng hay có tâm lý muốn có một cơ thể giống như các thần tượng đã được tô vẽ mà thực thi một chế độ ăn kiêng bất hợp lý nào đó… Hãy phân tích cho trẻ hiểu, giúp trẻ lựa chọn những thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng và có tác dụng “đẹp da, đẹp tóc…” như ăn đa dạng, trong đó lưu ý nhóm thịt cá và rau xanh, trái cây, uống đủ nước, có chế độ ngủ nghỉ hợp lý.
Hướng dẫn trẻ duy trì một chế độ vận động thể lực hợp lý để trẻ hoàn thiện vóc dáng của mình và có sức khỏe tốt.

Thông tin dinh dưỡng cần biết:

Chất đạm:

Rất cần cho quá trình phát triển vượt bậc của cơ thể trong giai đoạn này. Nó giúp hoàn thiện cấu trúc các cơ quan trong cơ thể, phát triển cơ bắp, tăng cường miễn dịch, cấu tạo enzyme, hornmone, trong đó có hormone sinh dục.
Nên cung cấp khẩu phần protein cho trẻ dao động trong khoảng 15%-20% / tổng nhu cầu. Tương đương 0,95g protein/kg/ngày ở trẻ 9 – 13 tuổi và khoảng 0,85g protein/kg/ngày cho trẻ 14-18 tuổi. Cần lưu ý đây là số g protein/ngày chứ không phải số g thịt, cá/ngày vì mỗi loại thực phẩm có một hàm lượng protein khác nhau, nhưng khoảng 150g thịt /ngày. Nguồn cung cấp chất đạm gồm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, ngũ cốc, đậu… trong đó, đạm từ động vật là tốt nhất.

Chất béo:

Chiếm khoảng 20-25% khẩu phần tương đương với 50 – 60 g/ngày và đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho trẻ. Nên giúp trẻ chọn những thực phẩm giàu axit béo chưa no, và tốt nhất là có sự kết hợp đồng đều giữa chất béo có nguồn gốc động vật với chất béo có nguồn gốc thực vật (dầu thực vật, mỡ cá…)

Chất bột đường:

Là nguồn chính giúp cung cấp năng lượng và chiếm khoảng 60 – 70% năng lượng trong khẩu phần ăn. Những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ… Nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Chất khoáng: nhu cầu tăng rất cao trong giai đoạn dậy thì, có thể gấp đôi bình thường, nhất là canxi, sắt, kẽm. Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ khoáng chất cho trẻ.

Canxi :

Canxi rất cần thiết trong thời kỳ dậy thì của nữ, đây là giai đoạn cơ và xương phát triển mạnh nhất. Bổ sung canxi đầy đủ sẽ giúp các em gái tránh được nguy cơ loãng xương trong tương lai. Vì chỉ khoảng 20-30% canxi ăn vào được hấp thu. Trong khi ở giai đoạn này, trẻ cần đến 1300mg/ngày để giúp duy trì cấu trúc xương. Do đó, cần cung cấp cho trẻ một chế độ ăn giàu canxi. Nên duy trì chế độ sữa mỗi ngày (2-3 ly/ngày) và xen kẽ những sản phẩm từ sữa như yaourt, phomai. Đối với trường hợp dư cân, hãy cho trẻ sử dụng sữa không đường, giảm béo hoặc tách béo thay cho sữa bình thường. Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm vitamin D (400IU/ngày) để tăng cường hấp thụ nguồn canxi. Tắm nắng vào buổi sáng (khoảng 15-20 phút/ngày) cũng là một cách hiệu quả giúp cơ thể hấp thu vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Sắt :

Cần thiết cho quá trình phát triển khối cơ, cấu trúc tế bào máu và chức năng hô hấp. Các em gái trong độ tuổi teen thường hay thiếu máu, thiếu sắt, đặc biệt là khi kinh nguyệt xuất hiện hàng tháng và sự gia tăng nhu cầu trong quá trình vận động nên cần cung cấp cho trẻ 15 – 18 mg/ngày.
Những thực phẩm dồi dào chất sắt có trong trai, ngũ cốc bổ sung, đậu nành, mật đường đen và các loại thịt.

Kẽm:

Giúp phát triển thể chất, tăng cường hoạt động chức năng sinh dục…

Vitamin:

Rất cần cho quá trình phát triển của trẻ nên hãy cung cấp cho trẻ đủ khẩu phần rau củ và trái cây. Trong giai đoạn này, vitamin A và C là cần thiết nhất. Vitamin A rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A, sức đề kháng của trẻ sẽ giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt, các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm.

Vitamin C tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử trong cơ thể. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi.
Kết hợp thực phẩm giàu sắt ăn cùng với chanh (hoặc quả họ cam, quýt) hay các thực phẩm giàu vitamin C khác cũng là một ý tưởng tốt, vì vitamin C giúp tăng cường hấp thu chất sắt (chẳng hạn ăn ngũ cốc và uống một ly nước cam…).

Thông tin dinh dưỡng của một số loại thực phẩm