Không ăn thịt vài ngày/tuần giúp bạn giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; nhưng
điều này có thể khiến bạn thiếu hụt protein và các dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn nên thay thế
bằng:
1. Đậu: Cung cấp protein
Nguồn khác: Các loại quả hạch, các loại hạt, trứng và các sản phẩm làm từ sữa
Trung bình mỗi ngày, một người cần từ 0,8-1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ
thể. Các loại đậu như cô ve, đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là đậu
nành sẽ giúp bạn bù đắp phần thiếu hụt đó.
Protein được tạo thành từ một chuỗi các axit amin, các loại thực phẩm kể trên đều
chứa các acid amin nhưng không đầy đủ. Đậu nành gần như là trường hợp ngoại lệ duy nhất trong các
loại thực vật, cung cấp protein hoàn chỉnh.
Ngoài ra, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm cung cấp protein
hoàn chỉnh.
2. Rau màu xanh đậm: Cung cấp sắt
Nguồn khác: Đậu, bánh mì, nho khô, ngũ cốc
Sắt rất quan trọng cho sức khỏe con người, sắt dễ dàng được hấp thụ từ thịt động
vật. Nhưng nếu bạn đang ăn kiêng, bạn có thể tìm thấy sắt từ các loại rau lá xanh đậm (rau bina,
cải xoăn), đậu, nho khô, mật mía, bánh mì...
Nên ăn cùng với các thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn.
3. Sữa đậu nành có bổ sung dưỡng chất: Cung cấp vitamin B12
Vai trò quan trọng nhất của vitamin B12 là giúp cơ thể biến thức ăn thành năng
lượng. Sữa và trứng sẽ cung cấp cho bạn nhu cầu B12 cần thiết.
Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc không ăn trứng thường xuyên, hãy ăn thêm các
loại thực phẩm được bổ sung thêm B12. Sữa đậu nành và một số loại sữa không chứa bơ khác thường
được bổ sung thêm vitamin B12, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để chọn đúng loại bạn cần.
4. Các loại ngũ cốc dưỡng chất có được: Kẽm
Nguồn khác: Đậu, sữa chua, nấm shiitake, hạt bí ngô, hạt mè.
Kẽm rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng ở tất cả các giai đoạn và hỗ trợ miễn
dịch. Nam giới cần 11mg/ ngày, phụ nữ cần 8mg/ ngày.1 chén ngũ cốc nguyên hạt cho bạn khoảng
1,3mg kẽm, đậu (1,6mg), sữa chua (2mg), nấm shiitake (0,85mg); riêng với hạt mè mỗi ounce cung cấp
2mg.
Chế biến ngũ cốc với hành tây hoặc tỏi sẽ giúp việc hấp thu sắt và kẽm tốt
hơn.
5. Quả óc chó và tảo: Cung cấp chất béo omega-3
Nguồn khác: Hạt lanh, viên bổ sung omega-3
Các loại thịt trắng như cá, hải sản là nguồn tốt cung cấp omega-3. Nếu bạn
không ăn hải sản, bạn phải cố gắng bù đắp DHA và EPA (hai loại chất béo omega-3 rất cần cho sức
khỏe của mắt, não và tim mạch) từ các loại thực phẩm thực vật.
Rất may là cơ thể chúng ta có thể tạo ra DHA và EPA từ ALA, một chất béo omega-3
tìm thấy trong dầu hạt cải dầu, đậu nành, hạt lanh và quả óc chó, nhưng chúng chỉ chứa một hàm
lượng nhỏ. Để cung cấp đủ nhu cầu cơ bản, hãy bổ sung DHA từ tảo.
6. Muối i-ốt: Cung cấp i-ốt
Nguồn khác: Rong biển
I-ốt rất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp, chúng được tìm thấy nhiều trong các
loại hải sản. Tuy nhiên, chế độ ăn chay sẽ khiến bạn thiếu hụt chất này. Một nghiên cứu cho thấy
rằng 80% người ăn chay trường và 25% của người ăn kiêng bị thiếu hụt i-ốt.
Cách dễ dàng nhất là thay vì sử dụng muối biển thông thường, hãy dùng muối i-ốt
hoặc bổ sung rong biển vào thực đơn của mình.
AloBacsi.vn
Theo Thư Lê - Sức khỏe gia đình