Mất ngủ triền miên: 13 giải pháp đơn giản đến bất ngờ

Mất ngủ sẽ dẫn đến rất nhiều hậu quả tai hại.

1. Tạo thói quen trước khi đi ngủ

Theo trang Business Insider (Mỹ), bạn hãy tập cho mình một thói quen nào đó trước giờ đi ngủ như đọc sách, tắm nước nóng. Việc thường xuyên lặp đi lặp lại một việc gì đó trước giờ đi ngủ, sẽ khiến cho não bộ và cơ thể của bạn biết được là đã đến giờ đi ngủ, do đó, bạn sẽ dễ ngủ hơn.

Giám đốc viện Ngủ để Sống, ông Robert Oexman, cho biết, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ trong phòng thật phù hợp với mình và tắt hết điện đi hoặc dùng rèm cửa để che ánh sáng lọt vào, để có được giấc ngủ trọn vẹn nhất.

Hiện nay có rất nhiều người dùng điện thoại để báo thức vào buổi sáng. Khi đó, chiếc điện thoại sẽ được đặt ngay cạnh bạn, và nếu bạn chưa ngủ được ngay, bạn sẽ chẳng ngại ngần gì để với lấy và nghịch ngợm các ứng dụng của nó, để rồi quên mất việc phải đi ngủ.

Tập thở sâu sẽ truyền cho cơ thể bạn tín hiệu là giờ nó đã có thể an tâm nghỉ ngơi.

Nhà vật lý trị liệu Vikki Stark cho biết: "Khi bạn hít vào, không khí trong lành sẽ đi vào phổi, đi qua cơ thể bạn và rửa sạch tất cả các tế bào. Hãy tưởng tượng, khi thở ra, tất cả những độc tố sẽ được đẩy ra bên ngoài, giúp phục hồi cơ thể của bạn. Tập thở sâu như vậy, bạn sẽ cảm thấy rất nhẹ nhàng và thoải mái. Ban đầu bạn sẽ không cảm nhận rõ tác dụng của nó, nhưng khi tập nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy rất tuyệt vời”.

Thư giãn động, căng – chùng cơ (Progressive Muscle Relaxation) do Edmund Jacobson (1938), một bác sỹ tâm thần người Mỹ đề xướng. Nếu bạn khó ngủ, hãy tập động tác này khi bạn đang nằm thật thoải mái trên giường và không bị phân tâm vào bất cứ việc gì khác. Làm như vậy, bạn sẽ rũ bỏ được những căng thẳng, mệt mỏi, một nguyên nhân khiến bạn mất ngủ.

Tập căng và thả ngón chân rất có tác dụng đối với giấc ngủ của bạn.

Rất đơn giản: Bạn chỉ cần căng, rồi giãn từng nhóm cơ.

Catherine Darley, giám đốc của Viện Y học Naturopathic ở Seattle, cho rằng, bạn sẽ cảm thấy thư giãn nhất khi tập trung vào thư giãn các ngón chân.

Darley nói: "Hãy tập cong các ngón chân trong vòng 7 giây sau đó thả ra. Lặp lại động tác trên với các nhóm cơ khác, từ chân lên cổ, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trong giấc ngủ".

Mọi người vẫn hay đếm cừu để ngủ. Theo chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Vicky Seelall, có một sự lựa chọn tốt hơn, đó là thay vì đếm cừu, bạn nên đếm ngược từ 100 các số là bội số của 3.

Nhịp đếm đều đều sẽ khiến bạn buồn ngủ. Việc phải tính bội số của 3 khiến bạn tập trung suy nghĩ để gạt ra khỏi đầu những lo lắng, muộn phiền khác.

Theo ông Harneet Walia, một bác sĩ tại Trung tâm rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic, nếu bạn không thể ngủ sau 30 phút nằm trên giường, thì bạn nên ra khỏi giường.

Ông Walia cho biết: "Về cơ bản, bạn đang tập cho cơ thể nằm trên giường và không ngủ chứ không phải là ngủ. Và tâm trí của bạn sẽ nhận ‘lệnh’ đó”.

Vì vậy, bạn hãy làm một việc gì đó nhẹ nhàng, thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, thay vì nằm chờ ngủ. Tất nhiên, bạn không nên xem ti vi hay chơi game nếu bạn không muốn gần như cả đêm thức trắng.

Nếu tâm trí bạn vẫn luôn nghĩ về việc sẽ làm gì vào ngày mai, tuần tới hay năm tới, thì bạn hãy ngừng ngay lập tức.

Walia khuyên bạn hãy ghi tất cả những lo lắng đó vào một mảnh giấy để chúng không còn ở trong tâm trí bạn nữa. Việc “thể hiện bằng văn bản” đã được nhiều nhà khoa học chứng minh là một biện pháp tuyệt vời để giảm lo âu.

Một trong những điều tồi tệ nhất của chứng mất ngủ là luôn nghĩ rằng bạn không ngủ đủ giấc.

Để tránh điều đó, bạn hãy xoay đồng hồ ra chỗ khác để tránh phải nhìn vào chúng.

Hãy hình dung bạn đang có một trải nghiệm thú vị nào đó, như đang đứng trong một cánh đồng đầy hoa. Điều này sẽ phân tán sự quan tâm của bạn vào những thứ khác, khiến cơ thể bản trở nên thoải mái để có thể “yên tâm” ngủ.

Cơ thể của bạn sẽ không cảm thấy cần phải nghỉ ngơi nếu bạn không làm việc gì trong ngày.

Bạn càng hoạt động nhiều thì bạn càng ngủ ngon.

Một số nghiên cứu về gối chỉ ra rằng một chiếc gối có độ mềm vừa phải có tác dụng rất lớn đối với giấc ngủ vì gối nâng đỡ đầu và cổ của bạn.

Và nếu như, tìm mọi cách mà bạn vẫn chưa ngủ được, thì bạn nên đến gặp một bác sĩ để thăm khám cụ thể.

PHẠM KHÁNH (lược dịch)