Phụ nữ tập tạ ngực: Cách ăn để ngực nở nang

Không ăn kiêng. Đây là nguyên tắc đầu tiên chúng tôi muốn nhấn mạnh đến ai muốn có cơ thể vừa đẹp, vừa khỏe mạnh chứ không chỉ riêng với những bạn nữ nào muốn có được bộ ngực đẹp.

Ngực phụ nữ đa phần là mỡ. Thế nên những cô nàng nào hơi thừa cân một chút bao giờ cũng sở hữu vòng 1 khá đồ sộ. Trong khi đó, kiểu người “da bọc xương” hiếm khi có được bộ ngực ưng ý. Bởi lẽ khi bạn quá gày, lượng mỡ toàn thân luôn ở mức thấp. Nó còn phải phân bố ở các bộ phận khác như bụng, lưng, đùi, mông và tay, vậy thì lấy đâu ra đủ mỡ để giúp núi đôi đẫy đà, căng tròn hút mắt đàn ông. Còn khi quá béo, bạn cũng không thể đẹp vì dù ngực to nhưng bụng với đùi lại thừa mỡ, trong khi đó là hai điểm phụ nữ muốn thon, gọn nhất.

Ăn quan trọng không kém gì tập

Như đã đề cập ở những bài trước, bạn cần duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ 18-24% để có được thân hình hoàn hảo nhất, kể cả đối với sức khỏe, ngoại hình hay vòng 1.

Muốn ra được chế độ dinh dưỡng chuẩn, đầu tiên bạn cần phải xem cơ thể mình đang ở đâu, gày, béo hay bình thường bởi mỗi loại sẽ có một chế độ dinh dưỡng khác nhau.

Bước 1: Tính chỉ số BMI – Body Mass Index hay còn gọi là Chỉ số khối cơ thể.

Bảng phân loại BMI

Hãy lấy cân nặng của bạn (theo kg) chia cho bình phương chiều cao (theo mét).

Ví dụ tôi cao 1m70, nặng 64 kg. Như vậy chỉ số BMI của tôi là: 64 : (1,7 x 1,7) = 22. Theo bảng phân loại, cơ thể tôi hoàn toàn bình thường.

Đáng lẽ ra cần phải đo thêm lượng mỡ để biết bạn cần tăng hay giảm mỡ để duy trì ở mức cho phép. Tuy nhiên, nếu không có dụng cụ chuyên dụng, việc xác định lượng mỡ trong cơ thể là không thể. Thế nên hãy tạm quan sát bằng mắt thường. Nếu chỉ số BMI ở trong mức cho phép, nhưng nhìn bụng, lưng có ngấn mỡ, vậy bạn cần giảm mỡ và tăng cơ. Ngược lại, nếu nhìn người quá khô, có thể thấy múi bụng, bạn nên tăng thêm một chút mỡ để cơ thể được mềm mại hơn. Đương nhiên, điều này còn tùy thuộc ý thích từng người chứ không có chuẩn mực cụ thể nào.

Nhưng các bạn nên nhớ một nguyên tắc, người quá khô, lượng mỡ thấp thì ngực bao giờ cũng bị teo. Còn những người mẫu fitness thường thấy trong ảnh, người săn chắc, đường nét cơ bắp tương đối rõ lại sở hữu vòng 1 to thì chắc chắn có sử dụng dao kéo.

Người khô ít mỡ mà ngực căng thế này chắc chắn có dao kéo

Bước 2: Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay lượng calories bạn cần hàng ngày để duy trì trọng lượng cơ thể

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Đây là công thức dành riêng cho nữ giới, nam có công thức khác.

Lấy các số đo ở ví dụ trên, ta có chỉ số BMR của tôi là: 1455 calories. Với cường độ tập tạ như lịch trong bài trước, tôi đốt khoảng 400 calories mỗi buổi. Như vậy, để duy trì cân nặng 64 kg, tôi cần nạp 1855 calories mỗi ngày.

Nếu muốn tăng giảm cân, hãy giảm khoảng 20% lượng calories cần nạp hàng ngày. Nếu muốn lên cân thì tăng khoảng 20% lượng calories theo công thức trên.

Thực đơn hàng ngày

Sau khi tính được lượng calories, bạn chỉ việc lên thực đơn hàng ngày rồi áp dụng theo mà thôi. Nhớ những nguyên tắc sau đây:

- Thay gạo trắng, bánh mì trắng chúng ta hay ăn bằng gạo lứt, ngũ cốc và bánh mì ngũ cốc nguyên  cám. (Nguyên nhân tại sao chúng tôi sẽ đề cập ở một bài chuyên sâu về thực phẩm khác)

- Bữa ăn nào cũng phải có đầy đủ carbohydrate (tinh bột), protein (đạm) và fat (béo). Ví dụ như muốn ăn xôi, hãy ăn xôi thịt, trứng, chả. Còn xôi lạc vừng thì không bởi thiếu protein.

- Ăn tối thiểu 5 bữa mỗi ngày, 3 tiếng ăn một lần.

- Nên ăn thịt bò, gà và cá thay vì thịt lợn. Không phải thịt lợn có hại, đơn giản nó không chứa nhiều protein như 3 loại kia.

- Ăn luộc, hấp, nướng là chính. Hạn chế tối đa xào, rán.

- Cách chúng tôi chỉ dưới đây không phải là ăn kiêng. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tăng giảm cân theo ý muốn nếu hiểu và áp dụng đúng.

Ăn đúng không chỉ giúp bạn duy trì lượng mỡ mong muốn, chúng còn giúp bạn tăng cơ. Tập tạ mà không ăn uống đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không thể phát triển. Đồng nghĩa với lớp cơ phía dưới ngực không thể dày lên, bầu ngực chúng ta không thể cao lên, đầy đặn hơn. Như vậy là trái với mục đích ban đầu: làm sao để có bộ ngực đẹp.

Bữa ăn mẫu

Thực đơn này giúp bạn nạp 1700 calories. Hãy thay đổi theo nhu cầu thực tế để phù hợp với bản thân. Bạn có thể vào website này để lựa chọn thực phẩm và lượng calories tương ứng.

Chúc các bạn thành công!