Đây không còn là “sân chơi” dành cho nam giới nữa, mà phụ nữ cũng đang trở thành “khách hàng” quen thuộc của môn phương pháp này. Nhưng với thể lực yếu, phụ nữ phải làm sao để luyện tập hiệu quả mà không bị mất sức?
Gym đang dần khẳng định vị trí trong bảng danh sách các phương pháp làm đẹp của cả nam và nữ khi vừa đem lại một sức khoẻ déo dai, lại vừa mang đến một vóc dáng cân đối trong khi chi phí cho phương pháp này lại không hề đắt đỏ chút nào.
Chính vì vậy, ngày càng có nhiều phụ nữ đến với phương pháp luyện tập này. Tuy nhiên, với một thể lực yếu hơn nam giới rất nhiều, các chị em phải làm sao để tập luyện hiệu quả mà không bị mất sức?
Trả lời cho câu hỏi này, chuyên gia về thể dục hình Nguyễn Ngọc Duy (Huấn luyện viên tại Thehinhonline Gym Center, Q.6, Tp.HCM) đã đưa ra một số lời khuyên sau rất bổ ích trong phương pháp luyện tập đến các chị em đang là tín đồ của gym:
Luyện tập trong thời gian ngắn và cường độ cao
Đây là lời khuyên đầu tiên đối với chị em chúng ta nếu muốn luyện tập không bị mất sức. Khi chúng ta tập buổi tập với cường độ cao, thời gian ngắn, tinh thần, sự hưng phấn và độ tập trung còn cao nên chị em sẽ chưa có cảm giác thấm mệt, rệu rã. Đây là linh hồn của tất cả các phương pháp thể hình hiện đại ngày nay.
Một trong những phương pháp được áp dụng đối với những buổi tập cường độ cao là superset: 2 nhóm cơ đối lập (hoặc 2 nhóm cơ không liên quan), phương pháp này có thể áp dụng cho cả nam và nữ nhưng đặc biệt phù hợp đối với nữ giới bởi các bài tập của phương pháp này không tăng cơ bắp nhanh như các phương pháp khác, cộng thêm đó, ưu điểm của Superset là tiết kiệm sức và rút ngắn thời gian tập luyện xuống mức thấp nhất.
Theo Huấn luyện viên Nguyễn Ngọc Duy: thông thường các buổi tập trong phòng gym chỉ nên kéo dài từ 45-60 phút là tốt nhất, thời gian tập luyện quá lâu sẽ làm cho cơ bắp dễ rơi vào tình trạng dị hóa và độ tập trung sẽ giảm đi. Yếu tố dẫn đến một buổi tập thành công là cường độ tập luyện cao chứ không phải thời gian tập luyện lâu.
Tuy nhiên đối với các đối tượng muốn giảm cân nhanh mà không cần quan tâm lắm đến cơ bắp thì có thể tập đến 90 phút mỗi ngày nhằm gia lượng calories được đốt đi (tối đa 60 phút tập luyện với tạ và máy, 30 phút sau cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…).
Với mục đích giảm cân và sở hữu vóc dáng gợi cảm, các chị em nên luyện tập vào buổi sáng, khi mà cơ thể chúng ta chưa kịp hấp thu dinh dưỡng trong bữa ăn sáng để phục vụ cho một buổi tập với cường độ cao.
Nên dùng nước điện giải thay vì nước tăng lực
Rất nhiều tín đồ gym đều trông cậy vào nước tăng lực (được quảng cáo trên thị trường) để duy trì được thể trạng tốt trong lúc tập. Nhưng điều này không phải là biện pháp tối ưu.
Thực chất, nước tăng lực chỉ là 1 sản phẩm thứ cấp trong tập luyện thể dục thể hình, nhưng nếu điều kiện các chị em không cho phép bản thân sử dụng các loại thực phẩm bổ sung pre workout (loại uống trước khi tập) và intra workout (loại uống trong lúc tập) thì chị em chọn các loại nước điện giải bù ion sẽ tốt hơn so với các loại nước quảng cáo là “tăng lực” trên thị trường hiện nay.
Khi chúng ta tập luyện, mồ hôi sẽ ra rất nhiều, các ion điện giải (K+, Na+, Mg+ …) sẽ ra ngoài theo đường mồ hôi. Do đó các loại nước điện giải như nước lọc sẽ hữu hiệu hơn rất nhiều các nước tăng lực trong trường hợp này.
Tăng cường thực phẩm dành riêng cho tập gym
Huấn luyện viên Ngọc Duy phân tích: thực phẩm trong thể hình có 2 loại chính là thực phẩm bổ sung và thực phẩm tự nhiên.
Thực phẩm tự nhiên: nên ưu tiên các loại thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa. Các loại đậu cũng rất tốt. Hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, mỡ động vật (trừ mỡ cá đại dương có chứa nhiều chất béo dòng omega tốt cho sức khỏe, tim mạch. Về tinh bột thì cần duy trì các loại ngũ cốc, rau xanh, củ quả. Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt.
Thực phẩm bổ sung: đầu tiên các bạn sẽ cần 2 loại thực phẩm bổ sung quan trọng nhất đó là: pre workout (năng lượng bổ sung trước buổi tập) như: C4, 1MR, PumpHD… và post workout (protein phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện), đây là các loại whey protein hấp thu cực nhanh giúp cơ bắp của bạn phục hồi tốt nhất sau buổi tập luyện cường độ cao.
Lưu ý
– Khởi động nóng và kỹ
– Ăn nhẹ trước khi tập
– Không nên tắm hoặc vận động mạnh ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi khoảng 15 phút sau khi tập xong, mới bắt đầu làm những công việc khác.
Theo Nguyễn Lâm/Suckhoegiadinh.com.vn