Trầm cảm là cảm giác buồn sâu sắc, có thể xảy ra sau một chuyện buồn hay do các sự cố không vui, nhưng mức độ buồn và kéo dài quá mức thông thường, không tương ứng với sự cố. Gần đây, Tổ chức Y tế Thế giới đã cảnh báo về sự phổ biến bệnh lý trầm cảm ở con người. Tỷ lệ này vào khoảng 4%, tức có khoảng 250 triệu người trên trái đất mắc phải. Ở Việt Nam, tỷ lệ này cũng lên đến 2 – 5%.
Đối với những bệnh nhân trầm cảm, nếu phải sống trong những yếu tố môi trường không thuận lợi, nhất là lại gặp sự cố về kinh tế, xã hội thì tỷ lệ dẫn đến tự sát rất cao: lên đến 20 – 30%.
Dấu hiệu của bệnh trầm cảm
Nếu có các triệu chứng dưới đây, rất có thể bạn đã bị trầm cảm:
1 - Mất ngủ : khó vào giấc ngủ, hay thức giấc giữa đêm không ngủ được nữa, hoặc thức dậy từ 2 - 3 giờ sáng kèm theo bồn chồn khó chịu (có khi ngủ nhiều quá mức).
2 - Chán ăn: ăn ít, ăn không ngon, không thích ăn, sợ ăn, sút cân hoặc có khi ăn nhiều quá mức.
3 - Ngại giao tiếp với người khác, trở nên ít nói bất thường, lười vận động.
4 - Cảm thấy bốn chồn lo âu, đứng ngồi không yên, đau đầu, đau mỏi toàn thân, đau ngực, táo bón, sợ lạnh.
5 - Cảm thấy mệt mỏi, suy nghĩ chậm chạp, buồn rầu, mất hứng thú làm việc, mất hứng thú giải trí hàng ngày (thể thao, xem tivi, sách báo, phim...). Cảm thấy xung quanh buồn rầu ảm đạm, thời gian kéo dài lê thê.
6 - Bi quan lo lắng về tương lai cho bản thân và gia đình, sợ điều xấu xảy ra cho bản thân và gia đình.
7 - Nghĩ rằng mình không xứng đáng với bản thân và xung quanh. Cho rằng mình phạm nhiều khuyết điểm, tội lỗi, không muốn tiếp xúc với ai.
8 - Nghĩ rằng mình không xứng đáng được ăn, không xứng đáng được sống, cho rằng mình là gánh nặng cho mọi người.
9 - Có ý nghĩ chết chóc, muốn tự sát bằng thuốc ngủ, treo cổ, nhảy lầu, đâm vào xe... hay đã có lần tự sát.
10 - Giảm khả năng tập trung, do dự và giảm hay rất thèm muốn quan hệ tình dục.
Những việc bạn cần thực hiện
Bạn nên cố gắng đừng để cho mình quá rảnh rỗi; nên tạo cơ hội cho mình bận rộn bằng công việc nhà, thêm việc ở cơ quan hoặc học thêm… Cũng rất nên đi chơi, giải trí với loại hình nghề thuật mà mình yêu thích.
Đừng bỏ qua cơ hội, và hơn hết là nên cố gắng thu xếp tham gia những hoạt động tập thể ở cơ quan để tiếp xúc với đồng nghiệp, tạo niềm vui mới… Trong sinh hoạt cộng đồng, bạn sẽ thấy mình có ích cho người khác, được người khác quý mến.
Tiếp đến, hãy lấy một tờ giấy trắng, kẻ một đường dọc chia đôi. Bên trái hãy viết tất cả những gì bạn lo lắng thành từng mục một. Bên phải là những nguyên nhân gây ra cảm giác đó. Chẳng hạn ngủ trằn trọc. Nguyên nhân: Tôi vẫn nghĩ đến việc... Hãy nêu luận điểm chứng cớ cho thấy tại sao như vậy là không đúng và hãy viết chúng ra.
Để thay đổi những công việc ưu tiên, hãy nghĩ ra mục tiêu mới, lý thú, nhưng có thể thực hiện được. Chẳng hạn ngày nghỉ đi thăm bạn gái ở thành phố khác hay mua một bộ quần áo mới. Hãy mô tả cụ thể từng bước thực hiện một.
Hãy thay đổi trình tự công việc: bắt đầu đến bể bơi, bổ sung thêm khoản đi bộ vào buổi tối bất chấp mưa hay nắng...
Mỗi ngày hãy tạo cho bản thân và người nhà một niềm vui nho nhỏ: mua vé đi xem phim, tặng một cuốn sách mới, làm đầu mới, món ăn mới...
Ngày nghỉ hãy ngủ thêm một chút, tắm bằng nước lá thơm, đi làm đầu...
Hãy thay đổi một điều gì đó trong căn hộ: kê lại đồ gỗ thay rèm cửa, thay thảm, đặt lại chậu hoa cảnh...
Từ tối hôm trước hãy chuẩn bị kế hoạch chi tiết cho ngày hôm sau, cố gắng để có những khoảng thời gian rỗi.
Hãy mời bạn thân đi tiệm cà phê hay về nhà, hãy tâm sự hết những nỗi niềm của mình, thậm chí hãy cùng khóc cho đến khi bật cười.
Hãy nhớ rằng có khi bạn uống một số loại thuốc cũng gây ra tâm trạng vui buồn thất thường, ví dụ như thuốc ngừa thai. Có thể nên thay thế bằng loại thuốc khác. Nếu những biện pháp đó không có tác dụng thì hãy đến gặp bác sỹ liệu pháp tâm lý.
Chế độ dinh dưỡng
Ngoài việc tránh không uống chè, cà phê đặc, bạn hãy bổ sung vào thực đơn của mình các thực phẩm sau:
Thịt và cá
Ngoài là nguồn cung cấp protein - thành phần cấu trúc của mọi tế bào, thịt và cá còn có cả vitamin B12 và axit folic (folate) giúp ngăn ngừa rối loạn tâm lý và chứng mất trí. Khi ăn thịt, bạn đang cung cấp những chất cần thiết cho hệ thống thần kinh trung ương để chống lại trầm cảm. Còn cá từ lâu đã được gọi là "bộ não thực phẩm". Cá rất giàu selen (đặc biệt là cá biển) có tác dụng chống trầm cảm, lo âu và mệt mỏi. Bạn nên cung cấp cho cơ thể ít nhất 55 mcg selen mỗi ngày. Omega 3 trong cá hồi, cá trích, cá mòi và cá ngừ cũng có tác động tích cực đến chứng trầm cảm, đặc biệt là trầm cảm sau sinh.
Chất xơ
Các chuyên gia cho rằng ăn nhiều các thực phẩm tinh chế như bánh mỳ trắng, đường trắng, bánh kẹo hay những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoay tây là lượng đường trong máu tăng lên làm trầm trọng thêm cảm giác trầm cảm. Vì vây, hãy sử dụng các thức ăn thô như bánh mì nâu và ngũ cốc nguyên cám, trái cây tươi và rau. Chúng không chỉ cung cấp chất xơ, mà còn rất nhiều vitamin thiết yếu, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Thực phẩm họ đậu
Không chỉ cung cấp một lượng protein, các thực phẩm họ đậu (đậu hà lan, đậu lăng…) cũng rất giàu acid folic và selen giúp bạn chống lại bệnh trầm cảm. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp nhiều chất xơ, calo và dễ làm bạn nhanh no, vì vậy bạn không cần phải ăn nhiều.
Quả hạch và các loại hạt
Đậu phộng là một thực phẩm giàu selen và folate. Tuy nhiên, đậu phông cung cấp lượng calo cao vì chứa nhiều dầu, vì vậy bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Một số loại hạt khác như hạt hướng dương và các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều cũng có hàm lượng selen cao.
Sôcôla
Ăn sôcôla đen hàng ngày làm tăng mức endorphins trong não, giúp tâm trạng trở nên tốt hơn và ngăn ngừa chứng trầm cảm. Ngoài ra, sôcôla còn giúp chống lại bệnh tim.
Linh Đan (Tổng hợp)