Ăn gì khi tập gym?

Có ba tạng người cơ bản: ốm, mập và chuẩn. Do tạng người phụ thuộc nhiều vào gen nên nhiều chị em “uất ức” vì không ăn gì mà vẫn mập. Nếu kiên trì tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chị em thay đổi được tình trạng “bất công” này. Đa số phụ nữ tìm đến gym để được mảnh mai, săn chắc hơn, một số thì lại cần… mập lên. Vấn đề là nên chọn thức ăn như thế nào?

Ăn để... ốm

Tập gym cần nhiều calori nhưng không có nghĩa sẽ giảm béo được nhờ gym. Tập luyện nhiều, lượng calori bị đốt cháy càng nhiều sẽ khiến ăn khoẻ hơn, vì vậy có thể bạn sẽ mập lên nhờ… gym. Chế độ dinh dưỡng phối hợp cùng chế độ tập luyện mới có thể giúp đạt được cân nặng như ý.

Nhiều chị em cho rằng để giảm mập thì nên ăn ít và tập nhiều. Điều này hoàn toàn sai lầm. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, không nên để bụng đói khi tập nhất là không nên bỏ bữa sáng. Phải đảm bảo lượng calo và ăn đủ chất. Áp dụng chế độ ít béo, nhiều đạm và xơ.

Theo TS.BS Nguyễn Thanh Danh, trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, thịt bò, chuối là hai loại thực phẩm có ích cho sự phát triển của cơ. Tuy nhiên chỉ nên ăn tối đa khoảng 150 – 200g thịt bò/ngày và 1 – 2 quả chuối/ngày. Có thể thay thế thịt bò bằng thịt heo, gà hoặc cá. Ăn cá khoảng 2 lần/tuần, hạn chế chiên xào. Ăn hải sản tuần 2 – 3 lần.

Ăn đúng và đủ vào mỗi bữa, không nên ăn vặt. Nếu đói giữa buổi, có thể ăn vài cái bánh snack, salad trộn hoặc trái cây. Tránh đồ uống có gas, uống nhiều nước và sữa. Đừng quên ăn rau.

Mặc dù chất bột đường “tiếp tay” làm tăng trọng lượng cơ thể nhưng cũng không nên ăn đường và hoa quả để thay thế hoàn toàn chất bột đường. Vì khi tập luyện, nhu cầu năng lượng tăng cao, nếu không đủ năng lượng từ chất bột đường cơ thể sẽ tự động phân huỷ chất đạm để tạo ra năng lượng. Năng lượng nạp vào nên có 1/3 là chất bột, có ở bánh mì, cơm, khoai tây…

Nếu muốn cơ săn chắc phải tuyệt đối tránh xa mỡ. Các loại thịt mỡ, bánh kem, bánh quy thường có chứa những chất béo có hại.

Ăn cho… mập

Cần lập kế hoạch cụ thể cho việc tăng cân vì tăng cân do thức ăn khác xa với tăng cân do tập luyện. Trước tiên, cần xác định trọng lượng cần tăng và khoảng thời gian để đạt được cân nặng mong muốn. Sau đó, mới lên kế hoạch tập luyện và điều chỉnh thực đơn cho hợp lý.

Bác sĩ Danh cho rằng, thực đơn phải bảo đảm đủ năng lượng, chất đạm và các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, luyện tập còn giúp loại bỏ những chất béo tích trữ trong cơ thể nếu như trước đây bạn đã thực hiện chế độ ăn nhiều calori để tăng cân. Những chất béo có lợi tuy chứa nhiều calori nhưng lại tốt cho sức khoẻ, chứa hàm lượng cholesterol thấp và giúp cơ tim khoẻ mạnh. Có nhiều trong dầu ôliu, dầu hạt lanh, cá hồi, cá ngừ

Ăn nhiều thức ăn chứa protein như: sữa, cá, thịt gia cầm, đậu, tinh bột.
Thay vì ăn thật nhiều trong ba bữa chính thì nên chia thành 5 – 6 bữa với thức ăn nhiều béo và calori. Bánh mì, đường là loại thức ăn giúp tăng cân nhanh.

Nếu muốn nạp nhiều calori mà không phải ăn quá nhiều thì nên uống các loại nước uống có gas. Ngoài ra, nước trái cây, Sữa là những loại thức uống cung cấp nhiều calori và dưỡng chất. Sữa chua cũng giúp cơ bắp được phục hồi và khoẻ hơn.

Bác sĩ Danh lưu ý, chỉ nên tập gym khi đã hết tuổi lớn (khoảng 18 tuổi trở đi), nếu tập quá sớm sẽ làm hãm quá trình phát triển chiều cao của cơ thể. Nếu chưa đến tuổi tập thì cần tập theo phương pháp do những nhà chuyên môn hướng dẫn.