1. Táo:
Là một nguồn thức ăn tuyệt vời để chống oxy hoá. Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy chất chống oxy hoá được tìm thấy trong quả táo (polyphenol) có thể kéo dài tuổi thọ.
Các nhà nghiên cứu tại đại học bang Florida nói rằng táo là một “trái cây phép lạ”. Trong bài nghiên cứu, họ đã phát hiện ra rằng phụ nữ lớn tuổi ăn táo hàng ngày giúp giảm mức cholesterol xấu 23% và tăng 4% cholesterol tốt chỉ sau 6 tháng.
2. Hạnh nhân
Rất giàu khoáng chất, bao gồm kẽm, vitamin E, sắt, canxi,
chất xơ và riboflavin. Hạnh nhân còn giúp duy trì mức độ cholesterol.
Chúng có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại hạt khác. Ngoài ra, hạnh nhân có 91% đến 94% là các loại axit béo tốt, và điều này phần nào giải thích tại sao nó giúp duy trì mức cholesterol trong máu.
3. Bông cải xanh
Giàu chất xơ, canxi, kali, folate và
dinh dưỡng thực vật. Dinh dưỡng thực vật là những hợp chất giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh ti, tiểu đường và một số bệnh
ung thư. Bông cải xanh cũng chứa nhiều Vitamin C, cũng như beta-carotene, một chất chống oxy hoá.
100 gam bông cải xanh có thể cung cấp cho bạn hơn 150% nhu cầu vitamin C, mà có thể ứng dụng để làm giảm một số cơn sốt thông thường. Một thành phần khác, sulforphane, tồn tại trong bông cải xanh, cũng được cho là có tác dụng chống ung thư cũng như chống viêm. Lưu ý là luộc bông cải xanh quá lâu sẽ làm mất đi phần lớn các chất dinh dưỡng quan trọng.
Rất giàu chất xơ, chất chống oxy hoá và dinh dưỡng thực vật. Theo một nghiên cứu thực hiện tại trường Y Harvard, người già ăn nhiều quả việt quất (và dâu tây) ít suy giảm nhận thức, so với những người khác cùng độ tuổi.
Các nhà khoa học tại đại học Texas Woman phát hiện quả việt quất giúp hạn chế béo phì. Polyphenol thực vật, có nhiều trong quả việt quất, đã được chứng minh làm giảm sự phát triển của các tế bào chất béo (mỡ trong), trong khi gây sự phân huỷ của chất béo.
Ngoài ra, dùng việt quất thường xuyên có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp 10% nhờ các hợp chất hoạt tính sinh học của berry, anthocyanins.
5. Dầu cá
Ví dụ về các loại cá có dầu bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm.
Những loại cá có dầu trong các mô của chúng được bao quanh bởi ruột. Những miếng phi-lê cá này có thể chứa dầu lên đến 30%, và đặc biệt là các axit béo omega-3. Những loại
dầu cá này được biết là mang lại lợi ích cho tim, cũng như hệ thần kinh.
Dầu cá cũng giúp các bệnh nhân bị viêm như viêm khớp. Dầu cá cũng chứa vitamin A và D. Các nhà khoa học tại Trung tâm ung thư Jonsson của UCLA cho thấy ung thư tuyến tiền liệt bị chậm lại đáng kể khi bệnh nhân sử dụng chế độ ăn uống ít chất béo và dùng các viên bổ sung dầu cá.
6. Các loại rau màu xanh lá cây
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều các loại rau lá có màu xanh đậm, chẳng hạn như rau chân vịt hoặc bắp cải có thể giảm đáng kể nguy cơ của một người phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Rau chân vịt rất giàu chất chống oxy hoá, đặc biệt là khi chưa nấu chín, hấp hoặc luộc nhẹ. Đây là nguồn cung cấp vitamin A, B6, C, E và K, cũng như selen, niacin, kẽm, phốt pho, đồng, axit folic, kali, canxi, mangan, sắt.
7. Khoai lang
Rất giàu chất xơ, beta carotene, carbohydrate, vitamin C, vitamin B5. Trung tâm Khoa học vì lợi ích cộng đồng (Hoa Kỳ) so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai lang với những loại rau khác. Khoai lang đứng đầu.
8. Mầm lúa mì
Là một phần của lúa mì nảy mầm phát triển thành một cây - phôi của hạt giống. Mầm, cùng với cám, thường là một sản phẩm phụ của quá trình xay xát; khi tinh chế ngũ cốc thì thường mầm và cám bị xay ra và loại bỏ.
Mầm lúc mì có hàm lượng lớn một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin E, axit folic, thiamin, kẽm, magiê, phốt pho, cũng như cồn béo và các axit béo thiết yếu. Mầm lúa mì cũng là một nguồn chất xơ khó có thể bỏ qua.
9. Quả bơ
Nhiều người tránh bơ vì hàm lượng chất béo cao, họ tin rằng tránh tất cả các chất béo sẽ giúp sức khoẻ tốt hơn và dễ kiểm soát trọng lượng cơ thể - điều này chưa hẳn là đúng. Khoảng 75% lượng calo trong
quả bơ đến từ chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo đơn bão hoà.
Quả bơ có kali nhiều hơn 35% so với chuối. Bơ cũng rất giàu vitamin B, cũng như vitamin K và E. Bơ cũng có một hàm lượng chất xơ rất cao. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ thường xuyên giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Các phòng thí nghiệm đang chiết xuất bơ để nghiên cứu xem liệu bơ có thể giúp ích trong việc điều trị bệnh tiểu đường hoặc cao huyết áp không. Các nhà nghiên cứu từ đại học bang Ohio phát hiện rằng các chất dinh dưỡng lấy từ bơ có thể ngăn chặn các tế bào ung thư miệng, và thậm chí phá huỷ một số tế bào tiền ung thư.
Ở Anh và Ireland, thuật ngữ “cháo” hay “cháo yến mạch” là thuật ngữ phổ biến chỉ ngũ cốc ăn sáng thường được nấu chín. Sự quan tâm đến bột yến mạch ngày càng tăng trong hai mươi năm vừa qua vì những lợi ích sức khoẻ mà nó mang lại.
Nghiên cứu cho thấy nếu bạn ăn một phần bột yến mạch hàng ngày thì nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là khi đang cao, sẽ giảm, nhờ chất xơ hoà tan của loại ngũ cốc này. Khi phát hiện này được công bố vào thập niên 1980, một cơn sốt cám yến mạch nổ ra và lan rộng khắp Hoa Kỳ và Tây Âu, mãi cho đến những năm của thập niên 1990.
Yến mạch rất giàu carbohydrate, cũng như chất xơ hoà tan trong nước, giúp ổn định mức đường trong máu. Ngoài ra bột yến mạch rất giàu vitamin B, axit béo omega-3, axit folic và kali.
Trí Dũng (Theo MedicalNewsToday)