Hiểu để chăm sóc tốt hơn

Theo số liệu thống kê năm 2010, số người từ 60 tuổi trở lên chiếm 9,4% tổng dân số nước ta và cũng theo dự báo tỉ lệ này ngày một gia tăng trong thời gian tới. Vì vậy, việc quan tâm chăm sóc sức khỏe người cao tuổi (NCT) hết sức quan trọng, nó thể hiện sự quan tâm của các thế hệ trong gia đình, của cộng đồng và toàn thể xã hội. Để NCT được sống khỏe, sống vui, hạn chế bệnh tật là điều mong muốn không chỉ của NCT, mà còn là mong muốn của cả gia đình và xã hội.

Tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày

Những đặc điểm

NCT có các chức năng vận động, tiêu hóa và tinh thần đều suy giảm và thoái hóa. Người từ 60 tuổi trở lên, các chức năng này ngày một suy giảm, hoàn toàn trái ngược với người trẻ (từ khi sinh ra đến tuổi trưởng thành) là ngày phát triển dần hoàn thiện. Vì vậy, quá trình tiêu hóa, chuyển hóa có nhiều thay đổi, điều đó đã ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng.

Khi đã có tuổi, hàm răng bị hư hỏng, lung lay, thậm chí rụng dần, cơ nhai bị teo sẽ ảnh hưởng đến cắn, nghiền nát thức ăn. Trương lực dạ dày giảm, sức co bóp yếu, dịch nước bọt, dịch vị và các mem tiêu hóa giảm cả về số lượng và chất lượng. Đó là những nguyên nhân làm già ăn kém ngon miệng, mất cảm giác hương vị của thức ăn. Đồng thời, thức ăn khó tiêu hóa, nhu động ruột giảm dễ gây lên táo bón.

NCT thường ngủ ít, lại đi tiểu nhiều do chức năng thận giảm và khả năng lọc kém (còn 60% so với thời trẻ), chức năng thải độc kém dễ gây ứ trệ các chất độc hại. Vì sợ đi tiểu nhiều, NCT uống nước ít sẽ dẫn đến đi tiểu ít và chất độc hại không thải ra ngoài sẽ không tốt cho sức khỏe.

Mạch máu đàn hồi kém, lòng mạch bị hẹp do lắng đọng những mảng xơ vữa cholesterol, lượng máu lưu thông bị hạn chế dễ dẫn đến bệnh tăng huyết áp và thiểu năng tuần hoàn não, do vậy chế độ ăn của NCT nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.

Xương cơ khớp yếu do mật độ xương giảm, gây loãng xương, NCT dễ bị gãy xương khi bị va chạm mạnh, nhất là khi bị ngã. Hơn nữa cơ yếu, hoạt động chậm chạp, ít hoạt động, chính vì vậy hệ xương khớp càng yếu.

Do các hệ tim mạch, xương khớp yếu, NCT dễ mắc bệnh rối loạn thần kinh dẫn đến khả năng tiếp nhận thông tin kém, giảm trí nhớ, hay quên. NCT đôi khi quên cả ăn, uống nước làm cho sức khỏe càng kém hơn.

Khi chế biến các món ăn, cần đảm bảo mềm, dễ nhai, dễ tiêu

Chế độ ạn

Ăn uống của NCT cần đặc biệt quan tâm do các hệ tiêu hóa và hấp thu, cũng như khả năng vận động hạn chế vì thế về tổng thể nhu cầu các chất dinh dưỡng đều giảm. Do vậy, khi chế biến các món ăn đảm bảo mềm, dễ nhai, dễ tiêu và đảm bảo an toàn thực phẩm. Bữa ăn của NCT cần chia thành nhiều bữa, mỗi bữa ăn với số lượng ít, nhưng vẫn phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng và cân đối.

Theo bảng khuyến nghị nhu cầu cho người Việt Nam, với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1.700 - 1.900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn. NCT cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng vừa phải để chỉ số BMI từ 18,5 - 22,9. Về chế độ ăn của NCT cần lưu ý những điểm sau:

Cần chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp luộc nhừ thay thế các món rán nướng.

Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa.

Không ăn quá no nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

Lựa chọn thực phẩm

Về chất đạm: nhu cầu protein từ 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/ 1 tuần, nên ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Về chất béo: nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỉ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Nhu cầu vitamin và khoáng chất: nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người đái tháo đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Hạn chế ăn các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc...

Uống đủ nhu cầu nước hàng ngày giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1,5 - 2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như: hạt sen, chè ngó sen...

Sinh hoạt, vận động

NCT nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với NCT và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1.700 - 1.900 kcal/người/ngày

BS. NGUYỄN VĂN TIẾN Trung tâm GDTTDD - Viện Dinh dưỡng Quốc gia