Khoảng vài mươi năm trước đây, khi một bệnh nhân than phiền
là bị mất ngủ, bác sĩ thường cho ngay một toa thuốc ngủ. Ngày nay, khoa học
tiến bộ hơn, người ta bắt đầu đi tìm nguyên nhân của chứng mất ngủ và tìm được
những phương pháp hay ít nguy hại hơn để
giúp những người mất ngủ tìm được một giấc ngủ bình an, khỏe mạnh.
Có một giờ giấc đi
ngủ nhất định mỗi ngày.
Bạn nên tự đặt cho mình giờ giấc đi ngủ nhất định trong mỗi
ngày. Đừng để những dịp thả lỏng cuối tuần làm xáo trộn. thời khóa biểu cửa
mình. Tối thứ bảy đi dự một buổi tiệc về khuya, sau đó lại xem một chương trình
TV hấp dẫn. Điều này bảo đảm rằng bạn khó tìm lại giấc ngủ đúng giờ vào tối chủ
nhật để có thể thức dậy sớm vào sáng thứ hai.
Tìm số giờ ngủ vùa đủ
cho mình
Cơ thể mỗi con người khác nhau. Không hề có con số nào ấn
định số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày là 7 hay 8 tiếng như nhiều người lầm tưởng.
Một hài nhi mới ra đời có thể ngủ vùi hơn 15 tiếng mỗi ngày. Số giờ ngủ này
giảm lại còn chừng 9 tiếng khi dứa bé lên mười. Khi lớn tuổi, giấc ngủ trung
bình mỗi đêm chỉ còn khoảng 5 tiếng.
Đó là con số chung chung. Nếu bạn ở tuổi trưởng thành và có
thói quen ngủ mỗi ngày 5 tiếng?... Con số này không có gì là quá ít hay quá
thiếu. Một người khác cùng tuổi bạn lại có giấc ngủ kéo dài hơn 10 tiếng...
Giấc ngủ này cũng không hẳn là nhiều. Mỗi người có một cơ thể khác nhau. Khoa
học cũng như y học không hề ấn định số giờ nào cho giấc ngủ cả.
Bạn có thể ngủ 5 hay 10 tiếng, hoặc ít hơn, hoặc nhiều hơn,
miễn sao cho cơ thể không thấy mỏi mệt, không buồn ngủ, không ngáp dài trong
ngày hôm sau là được.
Để biết được số giờ
ngủ cần thiết cho cơ thể mình, hãy làm theo phương pháp sau đây:
Trước hết đặt một số giờ ngủ hơi ít hơn bạn thường ngủ một
chút. Giả sử bạn có thói quen vào giường lúc 11 giờ đêm tỉnh dậy lúc 7 giờ
sáng (nhưng thường hay thức giấc nửa đêm). Bạn hãy đặt cho mình giờ giấc mới,
thay vì vào giường lúc 11 giờ, hãy thử lên giường lúc 12 giờ, và vẫn để đồng hồ
báo thức vào 7 giờ sáng.
Nếu ngày hôm sau bạn không hề có cảm giác buồn ngủ hay mệt
mỏi, thì giấc ngủ 7 tiếng (từ 12 - 7) có thể hoặc vừa đủ, hoặc hơi dư cho bạn.
Đêm hôm đó thử đi ngủ trễ hơn 15 phút nữa (12:15) và vẫn thức dậy 7 giờ sáng...
tiếp tục mỗi đêm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy hơi buồn ngủ vào ban ngày. Số
giờ ngủ của đêm chót cộng thêm 15 phút chính là giấc ngủ mà cơ thể bạn cần. Với
số giờ này, bạn sẽ ngủ một hơi tới sáng mà không còn trằn trọc hay thức giấc
nửa đêm nữa.
Tương tự, nếu sau khi giảm giấc ngủ lại một tiếng bạn cảm
thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau, hãy đi ngủ sớm hơn mỗi ngày 15 phút cho đến khi
không còn cảm giác buồn ngủ ban ngày nữa. Số giờ ngủ đêm cuối cùng chính là
giấc ngủ cần thiết.
Sau khi đã biết được số giờ ngủ cần cho cơ thể mình, hãy tập
thói quen lên giường đúng giờ và thức dậy đúng giờ (dù là ngày chủ nhật hay thứ
bảy).
Đừng biến phòng ngủ
thành phòng làm việc, phòng ăn, hay phòng hội nghị
Đừng đem sách vở, tài liệu vào nghiên cứu trên giường. Chiếc giường chỉ nên dùng để ngủ, và nên tập
thói quen chỉ lên giường trước giấc ngủ tối đa 15 phút.
Tránh cà phê, trà
đậm
Tất cả các nước uống hoặc thực phẩm có chứa chất cafein như
nước ngọt, nước chocolate, trà... đêu không nên dùng vào buổi chiều sau 4 giờ.
Nhất là trà đậm nhiều lúc còn có tác dụng mạnh hơn cà phê nữa.
Đừng uống rượu
Rượu có tác dụng xoa dịu thần kinh và làm dễ buồn ngủ. Nhiều
người có thói quen uống rượu để tìm giấc ngủ. Việc này không tốt vì có thể tạo
thành thói quen ghiền rượu. Đến một mức độ nào đó, cơ thể bạn sẽ từ chối không
chịu ngủ khi không có rượu đổ vào. Mặt khác, người uống nhiều rượu sẽ ngủ say
lúc còn men rượu, và thường thức dậy nửa đêm, khi men rượu đã tan hết.
Ăn vặt sẽ dễ ngủ hơn
Một chút bánh lạt, một phần trái cây, hoặc một ly sữa ấm
trước giờ ngủ chừng hai tiếng thường giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng
tránh đừng ăn ngọt vì chất đường vào máu sẽ cung cấp nhiều năng lượng và làm
bạn khó ngủ. Nếu đã có tuổi, việc uống nhiều chất lỏng trước giờ ngủ cũng không
tốt vì nó sẽ đánh thức bạn dậy nửa đêm để đi... toilet!
Làm cơ thể mỏi mệt sẽ
dễ ngủ hơn
Ngủ là phản ứng tự nhiên của cơ thể để lấy lại thăng bằng
cho cơ thể. Một ngày hoạt động chân tay nhiều thường mang lại một giấc ngủ ngon
vào buổi tối. Việc đi bộ hay đi xe đạp vòng quanh khu phố vào buổi chiều sẽ
giúp giấc ngủ dễ dàng hơn. Cảm giác rã rời sau khi làm tình cũng dễ đưa bạn vào
giấc ngủ.
Ảnh hưởng của nhiệt
độ: Tắm nước nóng, Uống nước lạnh, mặc quần áo mỏng...
Gần như một phản ứng tự nhiên, cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi
thân nhiệt bắt đầu hạ xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi ngủ chừng vài tiếng để
thân nhiệt cao hơn, và sẽ hạ nhiều hơn để tạo cơn buồn ngủ sau đó.
Việc mặc quần áo thật mỏng hoặc uống một cốc nước lạnh cũng
có công dụng tương tự - làm thân nhiệt giảm xuống dể giúp cơ thể dễ rơi vào
giấc ngủ hơn.
Các kỹ thuật dẫn dắt
vào giấc ngủ
Bạn từng nghe nói đến thôi miên, yoga, hoặc việc đếm cừu có
thể đưa người ta vào giấc ngủ hết sức nhanh chóng. Điều này có thật và không có
gì lạ. Những việc này đều nhằm mục đích tạo cho bạn sự chán nản, để từ đó, cơn
buồn ngủ phát sinh.
Ngoài ra, giấc ngủ còn là một phản ứng tự nhiên của cơ thể
nhằm chống lại những thứ mà nó không thích chịu đựng. Ở xứ nóng người ta thường
ngủ trưa... Bạn ngủ gục khi xem một phim quá tệ, hay khi nghe giọng giảng bài
đều đều của một ông thầy giáo dở... Khi buồn chán, thất bại... người ta thường
“ngủ cho quên đời”!...
Hãy làm bài toán theo
chiều ngược lại, hãy làm cho cơ thể bạn chán nản, mệt mỏi, và nó sẽ ngủ.
Nghe nhạc hòa tấu cổ điển. Đây là loại nhạc nghe êm tai, mà
thường không hay lắm, không tạo một kích thích gì khác ngoài tiếng đều đều của
âm nhạc. (Đừng nghe nhạc... hay như Love-story, Greenfleld, Romeo &
Juhet... những bản này tuy êm dịu, nhưng thường có tác dụng tâm lý làm bạn nhớ
đến... một người tình, một chuyện tình... và người tình này sẽ làm bạn mất
ngủ.) Tương tự với loại nhạc hòa tấu đều đều này, bạn nên tìm mua những cuộn
băng thu tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước, tiếng thông reo... để ru bạn vào giấc
ngủ.
Nghe hoặc xem một cái gì nhàm chán. Hãy nghe một cuốn băng
thoại kịch hoặc cải lương mà mình đã nghe đi nghe lại nhiều lần. Mở TV lên tìm
một đài nào không có phim bắn súng, đấm đá, hay hôn hít say sưa mà chỉ có cô
xướng ngôn viên nói chuyện, và nói những chuyện bạn không thích nghe.
Xem TV là một trong những phương pháp thôi miên. Ánh sáng của
màn ảnh TV thường làm bạn đi vào giấc ngủ lẹ hơn là chỉ nghe tiếng nói.
Đọc một cuốn sách thật dở, thật khô khan là một phương pháp
hay để dưa bạn vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể trau dồi Anh ngữ bằng cách mỗi đêm
trước khi đi ngủ hãy nằm trên giường học thuộc lòng... một trang tự điển (sao
lại đến một trang ? . . . để làm bạn chán nản và sẽ phải ngủ !)
Yoga. Nằm trên giường, tập trung tư tưởng vào hơi thở. Hãy
hít một hơi chầm chậm để cho không khí từ từ qua mũi rồi nhẹ nhàng lan xuống
rang ngực. Giữ lại... đếm từ 1 đến 3, rồi từ từ thở ra thật nhẹ nhàng, thật
sâu, ép cho hết không khí ra khỏi lồng ngực... tiếp tục hít vào... thở ra như
vậy300 lần (bạn sẽ ngủ trước khi đến lần thứ 200).
Đếm cừu. Tưởng tượng trước mặt bạn có một đàn cừu 100 con
đang sắp hàng nhảy qua một thân cây ngã dưới đất. Đếm từ con đầu tiên đến con
cuối cùng. Phương pháp đếm cừu nếu bạn đã thử dùng mà không có hiệu quả, hãy
thử cách mới xem: Đếm cách 7 số từ số 999 trở về số không (999, 992, 985,
978... và bạn sẽ ngủ trước khi đến số 500 ! )
Mẹo vặt
Uống 200 mg chất magnesium cùng với 25 mg sinh tố B6 khoảng
2 tiếng trước khi đi ngủ có thể tránh được việc trằn trọc trên giường. Có thể
tăng liều lượng trên gấp đôi nếu cần (và chỉ gấp đôi là tối đa).
Magnesium là một khoáng chất giống như sắt (Iron), đồng
(copper), kẽm (zinc)... có thể tìm thấy ở bất cứ tiệm thuốc tây nào.
*Lưu ý: Sinh tố B6 uống quá nhiều sẽ có hại. Nhớ tuân theo
cách dùng trên nhãn thuốc.
Theo Khỏe 24