Bạn có phải là một trong số những người hay mất ngủ hoặc bị thức giấc nửa đêm không? Theo Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu về thần kinh học Jeffrey
Thompson, hầu hết những người gặp vấn đề về giấc ngủ đều là do stress. Bạn nên
làm theo những cách sau đây để có một giấc ngủ ngon:
1. Bạn là một cá thể
Theo các chuyên gia, quan niệm về việc ngủ đủ 8 tiếng một
ngày có lẽ mang tính quy tắc hơn là tính ứng dụng. Bởi trước khi có thời đại
công nghiệp, con người vẫn thường ngủ giấc đầu khoảng 3 - 4 tiếng, thức dậy 1 -
2 tiếng sau đó ngủ tiếp khoảng 3 - 4 tiếng nữa.
Khoảng thời gian thức giữa 2 giấc
ngủ cũng được coi là một phần của việc ngủ. Việc ngủ sâu hay chỉ chợp mắt một
lúc (REM), xảy ra khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, giúp cho não trở nên tỉnh táo và
hoạt động hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, từ khi vấn đề sức khoẻ ngày càng trở nên quan trọng
thì việc thức dậy khi nửa đêm được xem là bệnh thì những người thức dậy nửa đêm
luôn mang tâm lý hoang mang lo lắng, não bộ càng bị ức chế và tình trạng stress
càng tăng thêm.
Nếu bạn rơi vào tình huống này, đừng vội nghĩ tới bệnh tật
hãy kiểm tra lại toàn bộ cơ thể. Bạn có bị đau nhức, chuột rút hay là cần phải
đi tắm không? Nếu câu trả lời là có thì bạn cần đi khám. Nếu câu trả lời là
không thì “Hãy gạt bỏ những lo lắng để có một giấc ngủ ngon và cảm nhận những
giây phút nghỉ ngơi thư giãn thật thoải mái”, TS Sat-Bir Khalsa, giảng viên của
trường Y Harvard khuyên.
2. Chuẩn bị giường ngủ
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, não của bạn cần có thời gian
để thư giãn. Hãy gạt bỏ những phiền muộn để sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Trước khi đi ngủ bạn nên đi tắm, nhâm nhi một cốc trà, kiểm
tra mail hay bất cứ điều gì làm bạn thoải mái, giúp bạn thư giãn.
Bạn cũng nên để điện ánh sáng mờ để dễ ngủ hơn.
3. Ngủ đúng giờ
Tiến sĩ Joyce Walsleben – giảng viên ĐH Y New York đồng thời
là tác giả bài chỉ dẫn cách để ngủ “A Woman’s Guide to Sleep” cho biết: “Có rất
nhiều người bị strees, đặc biệt phụ nữ. Họ thường có xu hướng suy nghĩ nhiều đến
mức đầu óc căng ra khi đi ngủ”. Điều này không có lợi cho sức khoẻ.
Để ngăn chặn việc khó ngủ do stress, bác sĩ Walsleben gợi ý
bạn nên đọc vài trang sách hay tạp chí để thư giãn hoặc viết những điều khiến bạn
lo lắng ra giấy trước khi quyết định lên giường.
Sau đó, hãy tự nhủ với bản thân rằng: “ Mình không thể cải
thiện việc đó ngày hôm nay, vậy nên mình sẽ không nghĩ về nó nữa”.
4. Phương pháp thở giúp ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp cải thiện chứng mất
ngủ hiệu quả. Nghiên cứu của TS Khalsa tại Harvard cho thấy: việc thở bằng bụng
thật chậm rãi sẽ giúp giảm bớt lo lắng.
Nghiên cứu của bác sĩ Naiman cho thấy bài tập thở 4-7-8 (thở
hết ra, ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi khoảng 4 giây; giữ như vậy khoảng 7
giây sau đó thở ra trong khi đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 8. Làm lại ba lần mỗi
một lần tập) cũng giúp tạo ra một giấc ngủ ngon và sâu.
Bác sĩ Naiman cho biết: “Khi bạn thả lỏng và giảm bớt căng
thẳng, bộ não của bạn cũng được nghỉ ngơi. Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể làm
theo cách sau:
Nằm xuống, co chân lên, bàn chân ép xuống sàn nhà. Hai tay
ép sát theo thân người. Nâng hông và uốn cong người từ từ. Giữ tư thế thế đó
trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 10 hoặc 15 và thở thật chậm.
5. Khi bạn vẫn còn thức giấc ban đêm
Mặc dù cơ thể bạn hoàn toàn bình thường hoặc bạn đã thử áp dụng
tất cả những mẹo ở trên nhưng vẫn bị tỉnh giấc. Bạn phải làm gì bây giờ?
Đừng vội nhìn đồng hồ ngay khi thấy mình cứ thao thức, trằn
trọc mãi vì nó có thể làm bạn bị stress và tỉnh ngủ hoàn toàn.
Hãy cố nằm yên và nghĩ tới bất kỳ từ nào thật ngộ nghĩnh, dễ
thương hay đơn giản bạn nghĩ tới từ “hít vào” khi bạn đang hít vào và từ “thở
ra” theo đúng nhịp thở của bạn. Nghĩ tới từ nào mà bạn cảm thấy thư giãn, điều
này đòi hỏi ít sự tập trung hơn đếm số đấy.
Sau 15 phút nằm tỉnh dậy ở trên giường, bạn cần phải thay đổi
vị trí. Theo bác sĩ Khalsa: “Khi ai đó không thể ngủ, phòng ngủ có thể trở
thành một nơi tra tấn. Và sự lo lắng không ngủ được sẽ làm bạn cáu giận và như
vậy càng khó ngủ hơn”.
Hãy đi sang phòng khác. Bạn có thể bật đèn ngủ ở cầu thang
hoặc một cái đèn mờ, không sáng lắm. Và bạn có thể làm việc gì đó mà bạn thấy dễ
chịu như đan len, nghe nhạc hoặc thậm chí nghịch một vài trò vui nhộn trước khi
quay trở lại giường ngủ. Chỉ đến khi bạn thực sự buồn ngủ, bạn mới nên trở lại
giường ngủ. Trong một khoảng thời gian ngắn đó, bạn nên hình dung mình sẽ có một
giấc ngủ ngon.
Theo Minh Anh - Dân trí/MSN