8 cách làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục mùa đông

Làm nóng cơ thể trước khi vận động sẽ giúp tránh bong gân và căng dây chằng. Vào mùa đông, bạn cần phải tăng lượng thời gian cho các bài tập làm nóng cơ thể. Do lúc này nhiệt độ giảm và thực tế là các cơ bắp co lại mùa đông, vì vậy dễ gây ra chấn thương hơn.

Sau đây là một số cách làm nóng cơ thể trước khi :

• 1

  Kéo căng các cơ
  
  Khi bạn đang có kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ bên ngoài vào mùa đông, bắt buộc bạn phải kéo căng chân và cánh tay. Dành khoảng 10 phút để kéo căng các cơ trên toàn bộ cơ thể. Đừng quên kéo căng gân kheo, gân kheo, cơ đùi và gót chân.

  

• 2

  Xoay cánh tay
  
  Cách làm ấm cơ thể này cần được thực hiên nếu bạn đang có kế hoạch leo núi hoặc đi xe đạp. Xoay tròn cánh tay của bạn từ bên này sang bên khác, tăng dần tốc độ. Bạn cũng có thể hít một hơi thật sâu khi giơ tay lên. Lúc thở ra, cúi xuống và nhanh chóng di chuyển bàn tay về vị trí thông thường hướng xuống mặt đất.

  

• 3

  Xoay thân trên
  
  Để kéo căng cơ thể, đặt tay lên hông và di chuyển cơ thể của bạn từ trái sang phải, sau đó từ phải sang trái. Xoay thân trên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

  

• 4

  Nhảy

  Nhảy có thể làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng cần đảm bảo rằng bạn đã thực hiện các động tác kéo căng cơ trước khi nhảy. Bài tập này sẽ giúp tim bắt đầu bơm máu nhiều hơn đến các cơ bắp, do đó bạn sẽ ít bị chấn thương.

  

• 5

  Đi bộ
  
  Trước khi đi bộ đường dài, bạn nên dành ra 5 phút để đi bộ giúp lưu thông máu. Bạn cũng có thể xoay cánh tay và thân trên trong khi đi bộ.

  

• 6

  Ngồi xổm
  
  Ngồi xổm sẽ giúp phần thân dưới của bạn được hoạt động và làm nóng các cơ bắp ở phần này. Cần biết ngồi xổm đúng cách. Giữ bàn tay trước mặt hoặc đặt phía sau đầu, lưng giữ thẳng. Dùng cơ bụng để ngồi xổm xuống và đứng lên. Cố gắng không để di chuyển tay và phần thân trên trong khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm.

  

• 7

  Nhảy dây
  
  Nhảy dây không phải là một cách thông thường để khởi động, nhưng có thể được áp dụng nếu bạn muốn một bài tập làm nóng cơ thể mạnh hơn. Bài tập khởi động này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
  
  Không giống như các cách làm nóng cơ thể khác, nhảy dây chỉ cần từ 3 đến 5 phút để chuẩn bị cho hoạt động tập thể dục mùa đông. Lý tưởng nhất, bạn nên thực hiện hoạt động này sau khi kéo căng cơ trong đôi ba phút.

  

• 8

  Bắt chước các động tác tập thể dục
  
  Bạn cũng có thể làm nóng cơ thể bằng cách bắt chước các chuyển động sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Theo cách này, bạn sẽ khởi động các nhóm cơ cần sử dụng.
  Ví dụ, nếu muốn trượt tuyết, cố gắng bắt chước các chuyển động của cánh tay và hông khi lên dốc.