Chất xơ có công dụng gì với sức khỏe con người?

Vậy chất xơ (fiber) là gì?

Theo Sức khỏe và đời sống, chất xơ là chất bã của thức ăn còn lại sau khi tiêu hóa, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin, cutin, glucoprotein) và các chất dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gụm, chất nhầy).

Chất xơ được phân loại thành 2 nhóm: Chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng. Chất xơ thực phẩm bao gồm polysaccharid thực vật không tiêu hóa được như: cellulose, pectin, gum, hemicellulose; Chất xơ chức năng: có hiệu quả sinh học.

Người ta cũng chia chất xơ thành 2 loại: Chất xơ hòa tan và Chất xơ không hòa tan: Chất xơ hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Nguồn TP cung cấp là các loại rau, quả độ nhớt cao : rau đay, rau mồng tơi, thanh long, …

Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn TP cung cấp là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực, các loại rau, hoa quả.

Ảnh hưởng của chất xơ trên đường tiêu hóa chủ yếu qua 2 cơ chế: Độ nhớt của chất xơ và khả năng lên men của chất xơ.

Tại dạ dày: chất xơ không bị tiêu hóa bởi các enzyme nên còn nguyên vẹn, tính nhớt của chất xơ tan làm cho thức ăn dính lại thành một khối. Kết quả là thức ăn chậm di chuyển từ dạ dày sang tá tràng.

Tại ruột non, sự tạo khối của thức ăn dưới dạng gel hạn chế tác động của các enzym đường ruột lên các chất mỡ, chất đạm, chất đường.

Hạn chế hấp thu các thực phẩm ăn vào qua cơ chế hạn chế tiếp xúc với niêm mạc ruột. Hiệu quả là giảm hấp thu các dưỡng chất, giảm chuyển hóa năng lương, giảm chỉ số đường huyết của các bữa ăn.

Tại ruột già, tác động của chất xơ chủ yếu thông qua quá trình lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, là nguồn năng lượng cho các vi khuẩn tại đại tràng và được cho là có vai trò trong phòng chống ung thư đại tràng.

Các loại thực phẩm có khả năng lên men cao là các loại cám, các loại rau có độ nhớt cao, các loại trái cây. Còn các chất xơ có khả năng lên men kém sẽ tạo thành khối với khả năng hút nước cao, dẫn đến hiệu quả là nhuận tràng, chống táo bón và gián tiếp làm tăng chất lượng cuộc sống.

Nguồn thực phẩm lên men kém là các loại cám, gạo lức, các loại rau và hoa quả. Đã có trên 100 nghiên cứu xác định ảnh hưởng của chất xơ đến sự tăng khối lượng phân cho thấy, tùy theo từng loại chất xơ mà khả năng tăng khối lượng phân khác nhau.

Những tác dụng của chất xơ

Ngăn ngừa táo bón

Sức khỏe cộng đồng cho biết, chất xơ có đặc tính hút nước, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Hơn nữa, chất xơ có sẽ hấp phụ các chất độc có trong hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch, tăng cường hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột và làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là bệnh tiêu chảy. Tác dụng này thấy rõ nhất ở trẻ em.

Phòng ngừa bệnh ung thư

Các chuyên gia về ung thư học của Mỹ đã khẳng định: chất xơ có tác dụng rất mạnh trong việc phòng ung thư đường tiêu hóa mà đặc biệt là ung thư đại tràng. Chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Với những phụ nữ có chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo và đạm, nguy cơ ung thư vú có liên quan đến oestrogen giảm đáng kể.

Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám được cho là giảm tới 35% nguy cơ tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ không gây tăng đường huyết sau khi ăn mà chất xơ hòa tan còn làm chậm lại quá trình tiêu hóa giúp bạn cải thiện nồng độ đường huyết.

Chống béo phì, hỗ trợ giảm cân

Các nhà khoa học tại trường đại học Tufts ở Massachusetts - Mỹ cho biết, những phụ nữ bổ sung 14g chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giảm được trung bình 1,4 kg trong 4 tháng.

Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nên chỉ tạo cảm giác no mà không không tăng lượng calo cho cơ thể. Vì thế, nó rất lợi cho những người bị béo phì. Hơn thế, chất xơ kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra tình trạng thừa đường để chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Những người có chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch. Đó là do sự liên kết giữa chất xơ và tỷ lệ thấp hơn các bệnh huyết áp, mỡ máu và viêm nhiễm.

Điều trị sỏi mật

Khi kết hợp với acid mật, các chất xơ tự nhiên ngăn chặn nguy cơ tạo ra sỏi mật.

Kéo dài tuổi thọ

Một minh chứng rõ ràng nhất là những người sống lâu thọ nhất thường sống ở những vùng núi với thức ăn chủ yếu là chất xơ.

Những phụ nữ tiêu thụ tới 26g chất xơ/ ngày và nam giới tiêu thụ 29g/ngày, đặc biệt là các loại chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám, có thể giảm tới 22% nguy cơ tử vong sớm. Các chuyên gia đã chứng thực đặc tính kháng viêm của chất xơ.

Tú Liên

Nên đọc

Theo GĐVN