Các chuyên gia khuyên chị em phụ nữ chỉ nên tăng từ 12 – 15kg trong suốt quá trình mang thai. Nếu bạn tăng quá số cân này, thì trong những tháng cuối nên điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày cho hợp lý để hạn chế cân tăng quá nhiều. Ngoài ra, bà bầu cũng nên để ý đến cân nặng của em bé để xem mức tăng cân của bé có tỉ lệ với mẹ hay không.
Nếu những phụ nữ bình thường được khuyến nghị tăng không quá 15kg thì những phụ nữ béo phì khi mang thai chỉ nên tăng khoảng 10 – 12kg là tối đa.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2010, cho thấy rằng những phụ nữ tăng cân quá mức quy định có nguy cơ nhiễm bệnh tiểu đường cao gấp đôi những phụ nữ tăng cân bình thường. Chính vì vậy, việc quản lý cân nặng của bà bầu trong suốt quá trình mang thai là ưu tiên hàng đầu vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi.
“Bí kíp” cải thiện cân nặng cho mẹ bầu béo phì
1. Tuyệt đối không bỏ bữa ăn sáng
Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.
2. Ăn chậm nhai kỹ để no lâu hơn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy nhấm nháp những loại đồ ăn bạn thích trong ngày.
Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.
3. Chia nhỏ bữa ăn
Ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu có thể làm cho tất cả các bữa ăn chính của bạn trở lên nhàm chán và tình trạng này sẽ trở lên tồi tệ hơn khi em bé dần lớn lên. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa và tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cùng ít đi.
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định. Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.
4. Giảm lượng đồ ăn vặt
Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bạn tăng nhanh chóng dù vậy chúng lại không mang lại nhiều calo cho cơ thể.
Việc tăng cân quá nhanh khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, đau lưng, khó thở vì vậy chị em nên tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.
5. Không nên quan niệm ăn cho hai người
Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2 người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, bạn là người biết rõ nhất ăn như thế nào là đủ chất cho cả hai mẹ con.
Vì vậy, đừng vì những người khác nói mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng lên không ngờ đấy.
5.Uống đủ nước giúp giảm cơn đói
Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.
6. Thường xuyên tập thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh
Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc ốm nghén thì rất khó để có thể ngồi dậy tập thể dục nhưng đây lại là hoạt động có lợi cho bà bầu. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng năng lượng, cải thiện hơi thở và sức chịu đựng của bản thân. Ngoài ra thể dục đều đặn còn giúp mẹ bầu tránh tăng cân quá nhanh.
Theo các nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, thời gian này bạn không nên tập những môn thể thao quá khó mà chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Để giúp các mẹ bầu vẫn có thể ăn những gì mình thích và cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi mà vẫn duy trì được cân nặng khỏe mạnh thì các mẹ bầu cần luyện tập và vận động cơ thể nhiều hơn để có thể đảm bảo an toàn cho em bé trong quá trình sinh nở. Bạn cũng nên lưu ý là khi mang thai không được tùy ý luyện tập những môn thể thao mình thích mà cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng người đang có bầu. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm cân an toàn dành cho bà bầu dưới đây.
- Yoga: Đây là một trong những bộ môn an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ bầu. Những động tác trong yoga giúp bạn hoạt động uyển chuyển các cơ, giúp vận động nhẹ nhàng toàn thân. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp bạn có được tinh thần thoải mái, sảng khoái và yêu đời hơn, rất phù hợp cho những người đang mang thai. Các bà bầu cũng nên chú ý, tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên luyện tập để có được những động tác thật sự tốt cho bà bầu.
- Đi bộ: Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng cũng mang lại lợi ích đáng kể cho bà bầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở khuôn viên gần nhà, công viên hoặc bất kỳ đâu mà bạn cảm thấy thoáng mát, dễ chịu phù hợp cho việc luyện tập của bạn. Bạn có thể điều chỉnh tần suất luyện tập phù hợp với thể trạng của bạn. Đi bộ không những giúp cơ thể sắc chắc, giảm cân mà còn hỗ trợ rất tốt cho quá trình sinh con sau này.
- Bơi lội: Môn thể thao này giúp các mẹ bầu vận động các cơ toàn thân và hô hấp tốt. Môi trường nước sẽ giúp các mẹ sử dụng đến cơ bắp của tay, chân, hoạt động giúp máu lưu thông và tốt cho tim mạch. Ngoài ra, khi ở dưới nước, cơ thể thai phụ được nâng đỡ, giảm áp lực lên xương khớp, giúp giảm đau khớp, giảm áp lực lên cơ thể. Không chỉ có bơi lội không mà bạn còn có thể thực hiện nhiều hình thức luyện tập dưới nước như: thể dục theo nhóm, đi bộ dưới nước, tập aerobic dưới nước…Mỗi bài tập mang lại cho bạn những lợi ích về sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần đưa ra thời gian tập luyện dưới nước phù hợp, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì ở dưới nước nhiều giờ sẽ không tốt cho sức khỏe.
- Khiêu vũ: Khiêu vũ không chỉ giúp các bà bầu vận động cơ thể để giảm cân mà còn mang lại một tinh thần thư thái, nhẹ nhàng, cải thiện tâm trạng và sự cân bằng trong cuộc sống, công việc cho thai phụ. Tiếng nhạc trong lúc khiêu vũ cũng giúp tâm trạng bà bầu được thoải mái, thăng hoa và em bé cũng dễ dàng cảm nhận cuộc sống hơn.
Nguy hại khi bà bầu tăng quá nhiều cân
- Bà bầu béo phì hoặc tăng cân quá nhiều khi mang thai làm gia tăng nguy cơ sẩy thai, chết lưu hoặc sinh non.
- Có khoảng 30% các mẹ bầu tăng cân quá mức cần thiết trong thai kỳ. Béo phì có thể làm gia tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường trong thời gian thai kỳ, có thể dẫn đến tiền sản giật. Thậm chí, nguy cơ sẩy thai, chết lưu hoặc sinh non cũng tăng lên.
- Mẹ bầu béo phì hoặc tăng cân quá mức cũng có thể khiến bé dị tật bẩm sinh và khó khăn khi siêu âm, chẩn đoán. Trong thời gian chuẩn bị sinh, mẹ béo phì cũng có thể tăng nguy cơ máu đông, nhiễm trùng và khó gây mê. Ngoài ra, mẹ béo phì cũng có vấn đề về cho con bú, mặt khác, việc giảm cân sau sinh cũng nan giải vô cùng.
Cân nặng chuẩn của mẹ bầu trong từng thời điểm
- Mức tăng cân đủ trong suốt thai kỳ được khuyến nghị phù hợp với vóc dáng phụ nữ Việt Nam là từ 10 – 12 kg, trong đó: 3 tháng đầu không tăng cân hoặc tăng 1 kg, 3 tháng giữa tăng 4 – 5 kg, 3 tháng cuối tăng 5 – 6 kg. Trong 6 tháng cuối mỗi tháng tăng ít hơn hoặc bằng 1 kg là tăng cân ít.
TUỆ ANH (Tổng hợp)
Nguồn: Gia đình Việt Nam