Thông thường, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của mình, bạn có thể dựa vào mức năng lượng cũng như mức độ thèm ăn của mình để dự đoán nguồn "nhiên liệu" cần nạp trước khi luyện tập. Hãy thử và ngay cả khi mắc sai lầm thì đó cũng là cách giúp bạn tìm ra được một phương pháp ăn uống hợp lí nhất cho bản thân. Thời gian ăn và thức ăn đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra nguồn năng lượng mà bạn sử dụng khi tập luyện và liệu năng lượng đó sẽ được sử dụng như nguồn "nhiên liệu" thúc đẩy tăng cường sức khỏe hay chuyển hoa thành chất béo trong cơ thể ?. Ăn quá nhiều trước khi tập luyện khiến bạn có cảm giác khó chịu và không thể tiếp tục. Ăn quá ít lại sẽ khiến bạn không đủ năng lượng cho những bài tập của mình. Dưới đây là một số bí quyết cho bữa ăn trước buổi tập của bạn.
Cung cấp nước cho cơ thể
Trường y học Thể Thao Mỹ khuyên bạn nên:
- Uống khoảng 450ml đến 680 ml nước khoảng 2 đến 3h trước khi luyện tập.
- Uống khoảng 110ml đến 220ml nước sau mỗi 15-20 phút luyện tập.
- Uống khoảng 450ml đến 689ml cho mỗi 0,5kg cân nặng bạn tiêu hao trong quá trình luyện tập.
Nước nói chung là cách tốt nhất để thay thế những chất bị mất. Nhưng nếu bạn đang tập luyện nhiều hơn 60 phút, hãy dùng nước uống dành riêng cho tập luyện thể thao. Loại đồ uống này sẽ giúp duy trì cân bằng cho cơ thể bạn và cung cấp năng lượng nhiều hơn một chút vì chúng có chứa carbohydrates.
Thời gian cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính
Tập thể dục, thể thao với một cái dạ dày chứa đầy thức ăn không phải là lí tưởng. Thức ăn trong dạ dày sẽ tiếp tục tiêu hóa trong suốt quá trình bạn luyện tập, và điều đó có thể dẫn tới đau dạ dày, buồn nôn hoặc chuột rút. Thời gian để một bữa ăn tiêu hóa hoàn toàn thường mất 1-4 giờ đồng hồ tùy thuộc vào việc bạn ăn những thứ gì và ăn nhiều như thế nào. Không ai giống ai cả vì vậy bạn cần thử nghiệm để xác định điều gì là tốt nhất cho mình. Bữa ăn càng lớn, càng nhiều chất béo, protein và chất xơ thì bạn càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng trước khi bắt đầu tập luyện.
- Bữa ăn lớn: ăn ít nhất 3 đến 4 tiếng trước khi luyện tập
- Bữa ăn nhỏ: ăn ít nhất 2 đến 3 tiếng trước khi luyện tập
- Bữa ăn nhẹ: ăn khoảng 1 tiếng trước khi luyện tập
Bạn cần xác định chế độ ăn nào hợp với cơ thể bạn. Rất nhiều người cảm thấy rằng họ cần ăn gì đó trước khi luyện tập, sau đó họ chỉ tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 30 phút và họ nhận ra rằng bữa ăn nhẹ trước khi tập là không cần thiết. Nếu bạn không cần ăn trước khi tập thì hãy làm như vậy. Điều đó sẽ giúp bạn tránh được cảm giác khó chịu của việc ăn quá nhiều khi luyện tập.
Bữa ăn nhẹ ( 30 đến 60 phút trước giờ tập thể dục)
Nếu bữa ăn gần nhất đã diễn ra khá lâu, bạn cần chút gì đó để tăng cường lượng đường trong máu của bạn. Lượng đường trong máu có xu hướng giảm sau 15 đến 20 phút luyện tập. Giảm lượng đường trong máu có thể gây ra mệt mỏi, chóng mặt nhẹ hoặc thậm chí ngất, đặc biệt nếu lượng đường trong máu của bạn vốn đã thấp. Ăn một cái gì đó sẽ giúp bạn ngăn chặn được điều này. Nếu bạn để mình bị đói trong suốt quá trình tập luyện hoặc quá đói sau khi tập xong, bạn có thể sẽ ăn rất nhiều. Điều đó là không tốt cho dạ dày và sức khỏe của bạn.
Một số đồ ăn có thể dùng cho bữa ăn nhẹ là:
-Nước ép trái cây
-Hoa quả như dứa, mơ, chuối, xoài, dưa hấu
-Đồ uống thể thao
-Bánh quy mặn
-Sữa chua ít béo
-Sữa tươi ít béo
Ăn một bữa ăn nhỏ ( 1-3 giờ trước khi luyện tập)
Hầu hết năng lượng mà bạn sử dụng trong quá trình luyện tập không đến từ những thực phẩm mà bạn vừa tiêu thụ. Năng lượng đó thực sự đến từ carbohydrates, glycogen và chất béo được lưu trữ trong cơ bắp, gan, và các tế bào mỡ.
Nếu chế độ ăn tổng thể đã hợp lí và đầy đủ, bạn có thể không cần ăn bất kì thứ gì trước khi bạn tập thể dục. Tuy nhiên, đối với những người có thói quen tập thể dục ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng, hầu hết năng lượng nhận được từ bữa ăn tối qua được sử dụng vào buổi sáng và có thể lượng đường trong máu sẽ thấp. Nếu không ăn gì cả, bạn có thể cảm thấy chậm chạp hoặc choáng váng khi tập thể dục.
Dưới đây là một vài gợi ý cho bữa ăn nhỏ :
-Trái cây và sữa chua
-Ngũ cốc và sữa ít chất béo
-Trứng luộc hoặc lòng trắng trứng
-Pho mát ít chất béo và trái cây
Cafein
Mọi người vẫn hay cho rằng cafein có thể tăng sức chịu đựng bằng cách kích thích sử dụng chất béo cho năng lượng, và do đó dự trữ glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên, khi cafein cải thiện sức chịu đựng, nó hoạt động như một chất kích thích hệ thống thần kinh trung ương. Những người nhạy cảm với tác động của cafein có thể cảm thấy buồn nôn, nhức đầu, run cơ. Qúa nhiều cafein có thể dẫn tới lợi tiểu và dẫn đến mất nước làm giảm khả năng tập luyện thể thao. Với 1-2 tách cà phê mỗi ngày, mọi chuyện có thể bình thường, quan trọng là bạn phải dựa vào kinh nghiệm của mình.
Hãy để kinh nghiệm "chỉ đường" cho bạn
Khi nói đến việc ăn uống và tập luyện thể dục, thể thao mọi người có thể khác nhau. Vì vậy hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong suốt quá trình luyện tập. Hãy để kinh nghiệm "chỉ đường" cho bạn. Bạn có thể theo dõi phản ứng hàng ngày của cơ thể mình và ghi chép lại, từ đó có thể điều chỉnh được một chế độ ăn uống hợp lí trước khi tập luyện.